Pitný režim

Pitný režim

Voda je základ života a termín „pitný režim“, už asi každý z Vás pozná. Málokto však vie ako ho dodržiavať a prečo je, hlavne teraz v lete, pre náš organizmus tak dôležitý. Preto sme sa stretli s odborníkom aj na pitný režim s PaedDr. IVANOM GABOVIČOM a pri poháriku, samozrejme minerálky, sme ho vyspovedali.

Na úvod by naši čitatelia mali vedieť, ako funguje voda v tele, ako podporuje krvný obeh a ovplyvňuje športové výkony?

Voda je v prvom rade základ života. Bez nej by náš organizmus nebol schopný vôbec pracovať. Bežný človek nemôže bez vody vydržať viac ako 3 - 4 dni. Telo sa totiž skladá so 70 % z vody. Sú síce svetové rekordy, že niekto vydržal bez vody 17 dní, ale to už je o niečom úplne inom a určite to neodporúčam nikomu skúšať. Voda musí byť v prvom rade v bunkách tela. Čím je človek vyšportovanejší a čím má viac svalovej hmoty, tým je to pre neho lepšie. Sval totiž na seba viaže viac vody ako telo bežného človeka, ktorý trpí nadváhou, alebo sa zle stravuje, alebo nedodržiava pitný režim a vyslovene sa zle zavodňuje. Naše telo je proste závislé od vody.  Krv má pri športovaní vyššiu pulzovú frekvenciu, keď sa k tomu pridruží stresové napätie je vylučovanie vody z tela oveľa vyššie, ako u bežného človeka a preto ju treba oveľa častejšie dopĺňať. Dôležité je pri športe dodržiavať pravidelný pitný režim a dbať na to aby telo bolo dostatočne zavodnené. Týka sa to najmä krvného obehu, lymfatických uzlín, svalovej hmoty, obličiek, vnútrobunkových a vnútrolebečných priestorov. Proste je veľmi dôležité pri vysokom športovom nasadení dostatočne zavodniť celé telo. Dostatočné množstvo vody v tele napomáha správnemu fungovaniu celého organizmu a tým dosahovať lepšie športové výkony.

Čo sa deje s telom, ktoré nemá dostatočný prísun vody?

Dehydratácia organizmu je už veľmi vážny faktor. Ak nemáte dostatočný prísun vody a strata hmotnosti bežného 70 kg človeka dosiahne približne 6 %, čo je viac ako tri litre tekutiny, tak sa spomalí odvádzanie tepla z tela a organizmus sa začne prehrievať. Správne zavodnené telo totiž pracuje ako termoregulátor. Akonáhle by sme nemali v tele dostatok vody, tak by sme sa dokázali veľmi prehriať a dostali by sme sa do situácie, keď telo by začalo byť nefunkčné. Prvý príznak dehydratácie je pocit smädu. Keď má človek pocit smädu je už zle. Vlastne v tomto momente naše telo nebolo dostatočne zavodnené pred daným výkonom. Proste pocit smädu je už negatívnym znakom pre organizmus, že náš pitný režim je nesprávny. Ďalším ukazovateľom dehydratácie je farba moču. Je to ľudské si ju skontrolovať počas malej potreby. Čím je moč tmavšia a hustejšia, tým je organizmus viac odvodnený a je vhodné ho doplniť tekutinami. Ak je moč bledšia, tým je kvalitnejšia a telo je dostatočne zavodnené. Ďalším znakom dehydratácie je únava a malátnosť. Postupne človek začína byť apatický a môže nastúpiť takzvané „oranžové videnie“. Tu už je potrebná lekárska pomoc, infúzie a rýchlo dostatočne zavodniť telo a tým vlastne zachrániť život.

Stretli sme sa s názorom: „Však som mal dnes polievku, kávu a nejakú kofolu.“. Dajú sa tieto potraviny a nápoje brať ako dostatočný prísun tekutín?

Určite nie! Toto sú mylné názory a týchto mýtov sa treba čo najskôr zbaviť. V prvom rade naše telo potrebuje vodu. Najlepšie je sa držať určitých pravidiel. Odporúčam ráno na lačný žalúdok vypiť aspoň pohár (cca 2 dcl) čistej vody. Myslím napríklad vody z vodovodu, alebo nesýtenú stolovú vodu. Určite by to nemali byť sýtené nápoje, lebo bublinky zaťažujú tráviaci trakt. Čo sa týka bubliniek, tak zjednodušene sa dá povedať, že to čo my vydychujeme tak vlastne v tých bublinkách dostávame naspäť a prejavuje sa to úplne ľudsky, grganím a nadýmaním. Takže ráno si treba dať pohár bežnej vody, alebo to môže byť aj voda nesýtená a mineralizovaná. Ale v tom prípade odporúčam tieto nesýtené minerálky obmieňať. Veľa ľudí si ráno zvykne dať na prebudenie kávu. Tu nesmieme zabúdať že tento čierny nápoj náš organizmus odvodňuje, presne tak, ako pivo či alkohol. Navyše tieto nápoje zaťažujú obličky a tráviaci trakt a telo potom musí bojovať s tým, aby sa čím viac vody do organizmu dostalo. Však niekto je schopný vypiť 10 pív, ale určite to nemôže považovať za pitný režim, lebo pivo má úplne opačný efekt. Po toľkých pivách sa na druhý deň ráno zobudíte a ste veľmi smädný, čo je prvý príznak dehydratácie. Telo je po toľkých pivách odvodnené, lebo obličky celú noc pracovali na tom aby toxíny z tohto alkoholu dostali z tela von. Preto máte ráno smäd a ste dehydratovaný. Presne toto isté je problém aj kávy a rôznych kofeínových nápojov. Samozrejme, že energetické nápoje neodcudzujem! Dajú sa použiť na nabudenie organizmu, ale je to aj vďaka ďalším prímesiam v týchto nápojoch, ako sú taurín či ďalšie zložky, ktoré majú aktivačné vlastnosti pre náš organizmus. Však stále nesmieme zabúdať na čistú vodu, ktorú treba do tela dopĺňať počas celého dňa. Vrátim sa ešte k tej káve a pivu. Keď vypijete 3 piva, čo je 1 a pol litra, tak by ste mali potom vypiť minimálne také isté množstvo minerálky. To isté platí pri káve. Po vypití kávy by každý mal vypiť aspoň 1 – 2 deci minerálky. Dokonca aj džúsy by sme si mali riediť v pomere deci džúsu a dva deci vody či minerálky.

Ako je to s pitným režimom počas jedla?

Ľudia sú zvyknutý piť počas jedla. Teda jedlo zapíjajú. Ideálne je, aby sa jedlo nezapíjalo, ale aby sa pilo najmenej pol hodinu pred jedlom a pol hodinu po jedle. Čo sa týka jedla počas pretekov je dôležitá ľahká s výživná strava. Treba nasadiť ovocie a zeleninu, ktorou tiež dostávame vodu do tela. Odporúčam počas športového výkonu jesť hlavne zeleninové šaláty a ovocie a tým sa zasýtiť. Treba si zvoliť optimálny stravovací režim vzhľadom na klimatické podmienky. Organizmus netreba zaťažovať ťažkými mastnými jedlami. V tráviacom trakte potom dlhšiu dobu ostáva ťažká mäsová zložka a počas trávenia sa organizmus odvodňuje. Preto sa počas športového výkonu treba zamerať najmä na ovocie a zeleninu.

Ako správne dodržať pitný režim počas pretekov, alebo dlhej jazdy na motocykly?

Polhodinu pred pretekmi by sme mali vypiť pohár vody. Tu by som rád dodal, že nie je správne piť vo veľkých množstvách s dlhšími prestávkami. Treba piť radšej menej, ale o to častejšie. Počas pretekov ktoré majú dlhšie etapy, ako je napríklad enduro, či country cross, by si každý mal so sebou zobrať hydrobag so správne namiešaným nápojom. Roztok s iontovými prísadami by mal byť hypotonický. Nie je pravda, že čím viac iontovej prísady dáte do vody, tým váš výkon bude stúpať a budete pociťovať menej únavy. Proste čím je teplota vonku vyššia tým by mal byť ten roztok redší a hlavne nemal by byť veľmi zahustený. Iontové nápoje sú pre športovcov bežne dostupné a mali by obsahovať mierku s ktorou si príslušný roztok môžete nariediť presne podľa vonkajšej teploty. Odporúčam okrem jontových prísad pripraviť si do roztoku aj dostatočné množstve minerálov. Telo totiž spolu z vodou vylučuje aj veľké množstvo minerálov a sodíka. Športový výkon bude v konečnom dôsledku závisieť na tom, či je telo dostatočne zavodnené alebo nie.

Je leto a tradične sa podávajú veľmi studené nápoje a dokonca aj s ľadom. Je to vhodné v lete užívať takéto nápoje?

V žiadnom prípade! Studené nápoje a nápoje s ľadom absolútne treba vylúčiť. Telo je tiež rozohriate, má svoju teplotu a vy ho vlastne obaríte ľadovým nápojom. V tráviacom trakte tento nápoj len zasyčí presne tak ako keď nalejete vodu na horúci motor. Navyše organizmus utrpí šok z ktorého môže byť prechladnutie a oparenie dýchacích ciest. Pri vypití takéhoto nápoja väčšinou nastane spazmus – kŕče žalúdka, ktorý bude navyše nedostatočne tráviť, lebo enzýmy a tráviace šťavy sú totálne podchladené. Práve preto sa treba chladeným nápojom vyhýbať a piť nápoje s izbovou teplotou približne 20 stupňov. Radšej si dať vlažný čaj, ako ľadový nápoj.

Spomenuli sme vlažný čaj, tak sa mi natíska otázka ako je to v pitnom režime so sladenými nápojmi?

Je vhodné zbaviť sa sladených nápojov. Totiž s kolovými a farbenými nápojmi majú obličky, tráviaci trakt a pečeň problém. Tieto nápoje by som odporúčal obmedziť v najvyššej miere. Cukor, ktorý potrebujete dostanete do tela vo forme ovocia. Pri športovom výkone totiž platí! Treba požívať vodu, nesýtené minerálky, prípadne jemne sýtené, riedené iontové nápoje, ovocie a zeleninu. To všetko zaručuje prísun tak veľmi potrebnej tekutiny do vášho organizmu. Disciplinované dodržiavanie pitného režimu je alfou a omegou kvalitného športového výkonu.

Dá sa naplánovať pri športovom výkone presne pitný režim?

Dá sa, ale to je otázka pre biochemika a pre tým ľudí, ktorí sa vyslovene s týmto zaoberajú. U nás je napríklad na takéto plánovanie výborný MUDr. Igor Bukovský PhD., ktorý vie určité veci naprogramovať a presne určiť, čo každý individuálne potrebuje. Proste pre športovca je tú ta možnosť. Je to otázka biochemického rozboru, krvných rozborov a iných lekárskych výsledkov na základe ktorých, sa športovcovi presne nastaví stravovací a pitný režim.

Skúsme na záver zhrnúť tie najdôležitejšie zásady, ktoré by mal človek a pretekár dodržiavať, aby jeho telo bolo výkonnejšie?

Tak ako som už spomínal. Ráno na lačno treba vypiť pohár čistej vody. Počas dňa vypiť približne 3 litre tekutiny (športovec aj dvojnásobné množstvo) po malých dávkach, ale častejšie. Dbať počas pitného režimu na prísun minerálov a soli. Dodržiavať striedme a zdravé stravovanie s obsahom vlákniny, vločky, ľahké cestoviny so zeleninovým šalátom, ovocie ako napríklad jablko, broskyňa, melón, atď.. Proste všetko čo svojim spôsobom obsahuje vodu. Minerálne vody striedať a nepiť len jeden druh. Piť pravidelne a nečakať až kým sa dostaví smäd. Najlepšie si je pripraviť množstvo vody, či jontových nápojov, ktoré treba v ten deň vypiť a aj keď nepociťujeme potrebu piť tak sa treba donútiť a vypiť to. A na záver treba deň ukončiť tým, že pred spánkom vypijeme opäť pohár čistej vody.

PaedDr. Ivan Gabovič

Spolupracuje už 16 rokov so špičkovými slovenskými tenistami ako sú Dominik Hrbatý, Karol Kučera, Danielou Hantuchovou, Karin Habšudovou a Dominikou Cibuľkovou. V súčastnosti spolupracujem napr. aj s VIP NIKE teamom, ktorý sa pripravuje na maratóny. V tomto týme sú Matej Cifra-Sajfa, Peter Hollý, Fedor Flašík, Braňo Ondruš a chystáme sa na maratón do Chicaga. To je pre mňa momentálne veľká výzva. Pred tým som bol 12 rokov na vysokej škole Fakulte telovýchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave , kde som sa zaoberal kondičnou a celkovou športovou prípravou. Presne toto robím aj dnes.

| Viac...